Progresivní svalová relaxace 

- zbavte se napětí a načerpejte sílu

(odkaz na mnou namluvenou verzi ke stažení naleznete pod textem)



Progresivní svalová relaxace je technika, která díky střídavému napínání a uvolňování svalů napomáhá k celkovému tělesnému a duševnímu uvolnění.

Z počátku bývá obtížné soustředit se na cvičení a uvolnit jednotlivé partie. Jde ale o dovednost, kterou si nácvikem poměrně rychle osvojíme. Není potřeba snažit se hned zvládnout vše rychle a dokonale. Dopřejte si čas, abyte si navykli na jiné vnímání svého těla.

Získanou dovednot je dobré udržovat pravidelným cvičením alespoň jednou denně.

Relaxaci je nejlépeprovádět pravidelně. Vždy ve stejný čas a na stejném místě, aby jste se mohli snáze soustředit a nebyli ničím rušeni. Cvičit můžete vsedě i vleže podle toho, jaká poloha vám bude více vyhovovat. Ruce nechte podél těla. Zavřete oči, Vdechujte nosem a vydechujte ústy, alespoň vždy na počátku relaxace. Hluboký výdech pomáhá k rychlejšímu uvolnění. Představte si, jak s každým Vaším výdechem z těla odchází napětí a přichází uvolnění.

Příklad jedné z variant progresivní relaxace:

Doporučený rytmus cvičení je cca 5s napětí a 10-15s uvolnění.

  • 1. Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... napětí....a uvolnění.
  • 2. Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... napětí....a uvolnění.

3. Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné...napětí....a uvolnění.

  • 4. Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné...napětí....a uvolnění.
  • 5. Natáhněte pravou paži a zatněte triceps...napětí....a uvolnění.
  • 6. Natáhněte levou paži a zatněte triceps...napětí....a uvolnění.
  • 7. Nakrčte čelo a zvedněte obočí...napětí....a uvolnění.
  • 8. Napněte svaly kolem očí...napětí....a uvolnění.
  • 9. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby... napětí....a uvolnění.
  • 10. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle... napětí....a uvolnění.
  • 11. Sevřete pevně rty... napětí....a uvolnění.
  • 12. Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde... napětí....a uvolnění.
  • 13. Zatlačte hlavu proti hrudi... napětí....a uvolnění.
  • 14. Zvedněte ramena k uším... napětí....a uvolnění.
  • 15. Dýchejte klidně a pravidelně břichem.
  • 16. Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, držte... vydechněte a uvolněte.
  • 17. Napněte svaly břicha... napětí....a uvolnění.
  • 18. Zvedněte zadek nad židli nebo nad podložku...napětí....a uvolnění.
  • 19. Napněte hýždě a lýtka tak, že tlačíte nohama do podlahy... napětí....a uvolnění.
  • 20. Napněte chodidla a tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru... napětí....a uvolnění.
  • 21. Klidně a pravidelně dýchejte břichem.

Soustřeďte se na příjemný pocit uvolnění v celém těle. Klidně dýchejte a užívejte si tento stav.

Na závěr je vhodný jakýsi probouzecí rituál: zhluboka se nadechněte, otevřete oči a zacvičte si rukama. Protáhněte celé tělo a až Vám to bude příjemné, posaďte se.

Přeji hodně úspěchů.


Mnou namluvenou relaxaci si můžete stáhnout zde:

https://www.uloz.to/!PQJ17oAMB/progresivni-svalova-relaxace-galusova-wav