Jak zmenit automatické negativní myšlenky

Jak změnit automatické negativní myšlenky?

Mgr. Veronika Galusová

Naše myšlenky jsou tvořeny vším, co jsme až doposud zažili a co se nám zapsalo do podvědomí. Naše minulá zkušenost ovlivňuje současnost a má tak i velký vliv na utváření budoucnosti.

Každý z nás již od útlého dětství čelí mnoha očekáváním a srovnáváním ze strany rodiny a celé společnosti. Tato očekávání nás spolu s mnoha normami a četnými standardy tlačí k tomu, abychom nějací byli. Často a vytrvale dostáváme informace o tom, že s námi není něco v pořádku, že neodpovídáme požadavkům autorit. Buď se s tím vyrovnáme a uvědomujeme si i přes to svou jedinečnost nebo máme naopak tendenci vytvářet si představu, že ostatní jsou lepší než my. (Banman a kol., 2005) Posilujeme tak naše nízké sebevědomí a přenášíme na druhé lidi odpovědnost za naši hodnotu. Uvádíme se do neustálého stresu otázkami: "Co si o mně pomyslí? Co o mně řeknou?" Druzí lidé tak nad námi mají velkou moc, kterou jsme jim dali my sami.

Automatické negativní myšlenky jsou společným znakem mnoha psychických poruch a nemocí, např. deprese, panické poruchy, úzkosti a úzkostné poruchy, únavového syndromu atd.

Charakter automatických negativních myšlenek

  • Jsou to slova, věty nebo představy, které se dostávají do naší mysli automaticky, bez našeho úmyslu.
  • Jsou nutkavé. Je obtížné je odehnat nebo "vypnout" a myslet jiným způsobem.
  • Navazují na sebe a vytvářejí katastrofické scénáře.
  • Jsou zkreslené - přehánějí a ukazují jen nejhorší alternativy.
  • Věříme jim.
  • Čím více jim budeme věřit, tím hůře se budeme cítit.
  • Mají negativní vliv na naše chování.
  • Snižují sebevědomí.


Jak působí negativní myšlenky na naše tělo?

Negativní myšlení funguje jako stresor, který spouští automatickou obrannou reakci organismu.

Aniž si to uvědomujeme, naše myšlení velmi úzce souvisí s našimi emocemi a chováním. Pokud je naše myšlení negativní, ovlivňuje negativně také naše prožívání. Myšlenky se navzájem řetězí a tím se posiluje jejich vliv na naše chování. Pokud v nás nějaká myšlenka vyvolá strach nebo úzkost, naše soustředění na ní způsobí její rozvíjení a tím i posílení strachu nebo úzkosti (strach vzniká jako reakce na určitý podnět, úzkost má zpravidla delší trvání a nemá objektivní příčinu). Reakcí na to je potom automatická obranná reakce organizmu, tj. příprava na boj nebo na útěk. V tu chvíli již kontrolu nad naším tělem ztrácíme. Vše se děje automaticky (autonomní nervový systém - sympatikus a parasympatikus- funguje nezávisle na naší vůli). Sympatický nervový systém spustí záchrannou reakci; uvolňuje energii a připravuje organismus k akci. Zrychlí se tlukot srdce a tím se zvýší průtok krve. Krev se přesunuje do míst, kde je potřebná, tj. stehenní svaly a bicepsy. Žaludek, kůže a konečky prstů se naopak odkrvují. Proto je kůže během úzkosti bledá a chladná, můžete pociťovat i mravenčení. Snížená funkce žaludku může vyvolat pocit na zvracení, překrvené svaly mohou bolet, chvět se nebo se třást. Po odeznění nebezpečí se aktivuje parasympatikus, který navodí zpátky pocit uvolnění.

Zjednodušeně jde o to, že určitá situace spustí automatickou myšlenku, ta spustí naše emoce a ty zase ovlivňují naše tělesné reakce a chování. Tělesné projevy (např. zčervenání, třes, žaludek na vodě atd.) a chování (vyhýbání se určitým věcem, koktání, mlčení, říkání nevhodných věcí) zpětně zase posiluje negativní myšlenky. Negativní myšlenky se rozvíjí a vytvářejí v naší představě katastrofické scénáře. Pokud to tak necháme, negativní představy nás paralyzují a nám nezbývá nic jiného, než je nechat odeznít. Na jejich zastavení nemáme energii.

Příklad nezdravého schématu:


Nemusíme být obětí našich negativních myšlenek. Můžeme je změnit. Vlastně musíme, protože jde o naše negativní myšlenky (patří jen nám) a jen my sami je můžeme zastavit a přerámovat.

Změna je vždy možná!

Nejprve je potřeba si připravit pozitivní schéma. V okamžiku, kdy se nás zmocní daná myšlenka, zavelíme STOP (může být doprovázeno hlubokým nádechem a následným pomalým výdechem, hlasem nebo výrazným pohybem, např. dupnutí - tím získáme odstup) a řekneme si předem připravené (přerámované) odpovědi, které negativní myšlenku změní na pozitivní.

Přerámování je tedy technika, která pomáhá změnit negativní myšlení na pozitivní a to v konkrétní situaci. Spočívá v tom, že si klademe otázky a hledáme odpovědi, které by mohly pomoci vyvrátit současný negativní postoj k dané situaci. Jde o to, abychom našli odpovědi, které jsou pro nás co nejvíce věrohodné. Myšlenku po myšlence je třeba přerámovat. A nejlépe písemně! Cílem je odpovídat si na dané podněty automaticky a rychle je moci opustit. Pak budeme moci soustředit svou pozornost na přijemnější věci.

Jak vidíte, nejde o snadný a rychlý proces, ale díky každodennímu tréninku můžete Vaše negativní myšlenky přerámovat do pozitivního světla natrvalo. Jde jen o cvik. Tak jak jste se naučili vnímat věci a situace kolem Vás, můžete se je naučit vnímat a vidět jinak...podle Vašeho svobodného rozhodnutí.

Příklad pozitivního schématu:


Použité prameny:

Banman J. a kol.: Model růstu. Za hranice rodinné terapie. Cesta, 2005.

Praško J. a kol.: Panická porucha a jak ji zvládat. Galén, 2006.

Praško J.: Jak zvládnout generalizovanou úzkostnou poruchu. Galén, 2009.

Automatické negativní myšlenky a chronický únavový syndrom. Zdroj: https://psychologie.doktorka.cz/automaticke-negativni-myslenky-a-chronicky-unavovy-syndrom/ ze dne 20.8.2013.